Najistotniejsze mikro i makroelementy w diecie

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są zarówno makroelementy, jak i mikroelementy, czyli pierwiastki główne i pierwiastki śladowe. Chociaż niektóre z nich nie są potrzebne w dużych ilościach, to jednak w wyniku niedoboru któregokolwiek elementu zostaje zaburzona homeostaza i rozpoczyna się kaskada najróżniejszych problemów zdrowotnych. Nie bez powodu mówi się bezustannie o tym, jak istotna jest dobrze zbilansowana dieta. To właśnie wraz z pokarmem dostarczamy sobie lub nie, składników odżywczych. Bez nich na próżno jest liczyć na dobre samopoczucie, sprawność umysłową i fizyczną. Wszystkie makro- i mikroelementy odgrywają określone role i uczestniczą w przeróżnych procesach zachodzących w całym naszym ciele.

Składniki mineralne: makro i mikroelementy

Każda komórka w naszym ciele potrzebuje do życia i prawidłowego funkcjonowania określonych składników pokarmowych. Nie są jednak one wszystkie potrzebne w jednakowych ilościach; zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki mineralne jest różne. Makroelementy są pierwiastkami głównymi, których to organizm potrzebuje każdego dnia najwięcej. Dzienne zapotrzebowanie na nie przekracza 100 mg i  stanowią one co najmniej 0,1% masy organizmu człowieka. Z kolei w przypadku mikroelementów potrzebne są ich śladowe ilości, nieprzekraczające 100 mg na dobę. Naukowcy opracowali wszystkie normy, które są pomocne do oszacowania minimalnej ilości poszczególnych składników mineralnych. Należy jednak pamiętać o tym, że organizm każdego człowieka jest inny i może mieć on zwiększone zapotrzebowanie na dany mikro- czy makroelement. Wpływa na to cała masa najróżniejszych czynników np. stres, nieprawidłowo zbilansowana dieta, toksyny, niedożywienie, aktywność fizyczna czy też choroby.

Bez mikroelementów niemożliwy jest prawidłowy rozwój i utrzymywanie funkcji życiowych. Nie tylko są niezbędne do przebiegu procesów tkankowych, ale też stanowią one element budulcowy, wchodząc w skład komórek. Pierwiastki śladowe znajdują się nawet w hormonach i enzymach. Niewystarczająca podaż mikroelementów przyczynia się do powolnego rozwoju objawów niedoborowych poszczególnych pierwiastków. Organizm zaczyna coraz bardziej wykorzystywać rezerwy, aż w końcu zaczynamy coraz bardziej podupadać na zdrowiu. W przypadku niedoborów bardzo trudno jest uzupełnić je wraz z pokarmem. Tym bardziej, jeśli dieta opiera się na żywności wysokoprzetworzonej, a wchłanialność jelit również pozostawia wiele do życzenia. W przypadku problemów takich jak nieszczelne jelito, można całymi dniami objadać się wręcz najwyższej jakości pokarmem prosto z natury, ale i tak nasz organizm niewiele z tego przyswoi.

W przypadku pierwiastków śladowych, na które nie ma zbyt dużego zapotrzebowania, należy liczyć się z tym, że ich nadmierne ilości będą szkodliwe dla organizmu; nadmiar mikroelementów może być wręcz toksyczny. Tym bardziej, jeśli nasze mechanizmy sprawnego wykorzystywania poszczególnych składników mineralnych i ich wydalania zawodzą. Dostarczane wraz z pokarmem, jest stosunkowo trudno przedawkować, jednakże ostrożność należy zachować przy suplementacji. Nieprzemyślane i bezcelowe suplementowanie się preparatami multiwitaminowymi/multimineralnymi może przynieść więcej złego niż pożytku. Należy pamiętać o tym, że zarówno niedobór, jak i nadmiar są szkodliwe. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników, to jak najbardziej powinno wdrożyć się suplementację, jednak powinna ona być skonsultowana z lekarzem. W przypadku takich gotowych preparatów znaczenie ma nie tylko ilość poszczególnych makro- i mikroelementów, ale też ich forma i jakość.

Do makroskładników zaliczają się pierwiastki takie jak:

• Wapń (Ca)
• Chlor (Cl)
• Magnez (Mg)
• Fosfor (P)
• Potas (K)
• Sód (Na)

Mikroelementami są:

• Żelazo (Fe)
• Cynk (Zn)
• Miedź (Cu)
• Mangan (Mn)
• Molibden (Mo)
• Jod (I)
• Fluor (F)
• Chrom (Cr)
• Selen (Se)

Makroelementy w diecie człowieka

Poniżej zamieszczamy krótką charakterystykę poszczególnych makroskładników- funkcję, jaką pełnią w naszym organizmie oraz ich źródła.

Wapń

Wapń jest niezbędnym składnikiem budulcowym, który bierze udział w tworzeniu kości i szkliwa. Utrzymuje on nie tylko siłę kości, ale też optymalne ciśnienie krwi. Jest on także konieczny do przewodzenia impulsów nerwowych, odpowiada za mechanizmy dotyczące kurczenia się mięśni i reguluje procesy krzepnięcia krwi. Wapń jest pierwiastkiem mającym wpływ na prawidłowy rytm mięśnia sercowego i wchłanialność witaminy B12. Jest on niezbędnym elementem do produkcji wielu enzymów, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru, raka jelita grubego i kamicy nerkowej.

Wapń znajdziemy w produktach takich jak: żółte i białe sery, sardynki, sezam, kapusta, buraki, mięso, jaja, mleko, rośliny strączkowe, orzechy i ziemniaki.

Chlor

Chlor wraz z sodem odpowiada za gospodarkę wodną w organizmie i jest niezbędny do zachowania równowagi kwasowo- zasadowej. Znajduje się w płynach ustrojowych i potrzebny jest do wytworzenia kwasu solnego w żołądku; ma również wpływ na pracę serca.

Chlor znajdziemy w produktach takich jak: sól, wędliny, żółty ser.

Magnez

Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków biorących udział w ogromnej ilości najróżniejszych procesów zachodzących w naszym organizmie. Jest niezbędny do budowy zdrowych i mocnych zębów oraz kości, odpowiada także za procesy widzenia, termoregulacji, przekazywania informacji między mięśniami i nerwami oraz za przemianę materii. Przeciwdziała zakrzepom i zmniejsza ryzyko zawału serca, aktywuje enzymy i bierze udział w metabolizmie lipidów. Działa przeciwstresowo i przeciwstarzeniowo, wpływa korzystnie na pracę mózgu i przyspiesza wchłanianie wapnia.

Magnez znajdziemy w produktach takich jak: orzechy, soja, kasza gryczana, kakao, czekolada, pestki dyni, rośliny strączkowe, szpinak, produkty pełnoziarniste, kasza jęczmienna.

Fosfor

Fosfor znajduje się w kościach i zębach; znajdziemy go w błonach komórkowych oraz we krwi, kwasach nukleinowych i związkach wysokoenergetycznych. Bierze udział zarówno w procesach katabolicznych, jak i anabolicznych. Jest on niezbędny do utrzymania w dobrej kondycji zębów i kości oraz równowagi kwasowo- zasadowej. Fosfor bierze nawet udział w procesach związanych ze spalaniem glukozy. Stosunkowo rzadko zdarzają się niedobory fosforu; jego brak w organizmie objawia się wówczas krzywicą i osteomalacją.

Fosfor znajdziemy w produktach takich jak: przetwory mleczne, jaja, mięso, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, marchew, ryby, wątroba, groch, fasola, ziemniaki i żółty ser.

Potas

Potas wraz z sodem są niezbędnymi pierwiastkami do prawidłowej gospodarki wodnej organizmu. Jest on składnikiem płynów wewnątrzkomórkowych, enzymów i soków trawiennych. Potas odpowiada za właściwą pracę mięśni i nerwów. Zwiększa on także przepuszczalność błon komórkowych i stymuluje gruczoły wydzielnicze. Potas jest antagonistą sodu.

Potas znajdziemy w produktach takich jak: buraki, kapusta, orzechy, morele, banany, szpinak, brukselka, awokado, marchew, ziemniaki, daktyle.

Sód

Sód stanowi główny składnik płynów ustrojowych i jest niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo- zasadowej. Ma wpływ na właściwe funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz jest składnikiem enzymów, a wraz z potasem reguluje gospodarkę wodną organizmu. Sód jest antagonistą potasu.

Sód znajdziemy w produktach takich jak: sól i pokarmy, do produkcji których się jej używa.

Niezbędne pierwiastki śladowe

Śladowych pierwiastków nasz organizm nie potrzebuje w dużych ilościach, jednak ich niedobory mogą prowadzić do problemów ze zdrowiem.

Żelazo

Żelazo jest kluczowym elementem hemoglobiny, który bierze udział w tworzeniu erytrocytów w szpiku kostnym. Jest niezbędne do produkcji wielu enzymów i białek oraz do syntezy DNA i prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego. Uczestniczy w budowie skóry, włosów i paznokci. Niedobór tego pierwiastka przyczynia się do rozwoju niedokrwistości. W połączeniu z witaminą C zwiększa się przyswajalność żelaza.

Żelazo znajdziemy w produktach takich jak: mięso, orzechy, krewetki, jaja, pokrzywa, twaróg, mleko, rośliny strączkowe, brokuł, szpinak, ryby.

Cynk

Cynk to kluczowy pierwiastek uczestniczący w procesach syntezy DNA i RNA. Potrzebny jest także do syntezy białek, insuliny i nasienia. Aktywuje on kilkadziesiąt różnych enzymów i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Bez niego niemożliwie jest prawidłowe metabolizowanie węglowodanów, białek, tłuszczy i alkoholu. Chroni on przed szkodliwym działaniem utleniaczy. Stoi też na straży pięknych włosów, skóry i paznokci. Jest to pierwiastek związany z hormonem wzrostu.

Cynk znajdziemy w produktach takich jak: żółtko jaja, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i pestki, chude mięso i mleko, produkty morskie.

Miedź

Miedź jest kluczowym mikroskładnikiem potrzebnym do produkcji erytrocytów. Bierze udział w tworzeniu kości i włókien kolagenowych; jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowego wchłaniania i transportowania żelaza, metabolizowania kwasów tłuszczowych i tworzenia RNA. Odpowiada za właściwe procesy gojenia się ran i jest składnikiem enzymów (np. dysmutazy ponadtlenkowej unieszkodliwiającej wolne rodniki). Miedź jest związana w organizmie z białkiem o nazwie ceruloplazmina.

Miedź znajdziemy w produktach takich jak: orzechy, rośliny strączkowe, drób, wątroba, żółtka jaj, cielęcina, małże, ryby, kasza gryczana.

Mangan

Mangan jest pierwiastkiem potrzebnym do budowy kości i skóry oraz enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe. Bez tego pierwiastka niemożliwe jest właściwe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Jest istotny także w przypadku procesów reprodukcyjnych. Jego niedobór może nie tylko opóźnić rozwój fizyczny, ale przyczynić się do powstania wad kośćca, a nawet do zmniejszenia płodności.

Mangan znajdziemy w produktach takich jak: orzechy, zielone warzywa liściaste, fasola, groszek, herbata, produkty pełnoziarniste, buraki.

Molibden

Molibden to składnik metaloenzymów, bierze bezpośredni udział w przemianie tłuszczów, białek i związków purynowych. Największe jego stężenie znajduje się w wątrobie i nerkach. Jest on obecny w sporych ilościach także w zębach i tkance kostnej.

Molibden znajdziemy w produktach takich jak: fasola, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, ryż brązowy, mleko, fasola, sery, podroby, mięso, kapusta czerwona, rośliny strączkowe.

Jod

Jod to pierwiastek kontrolujący przemiany energetyczne w organizmie, którego największe ilości potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Hormony tarczycy mają wpływ nie tylko na ciepłotę ciała, ale i na podział komórek, tempo metabolizmu oraz pracę układu nerwowego i mięśniowego. Niedobór tego pierwiastka sprzyja powstawaniu wola. Jod jest konieczny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej, a znajdziemy go w produktach takich jak: sól, ryby morskie, owoce morza, morszczyn, algi, drożdże, cebula.

Fluor

Fluor stoi na straży mocnych zębów i kości, wzmacnia nie tylko szkliwo, ale też zębinę i dodatkowo zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy. Odpowiednia ilość fluoru sprawia, że szkliwo jest mniej podatne na rozpuszczanie. Pierwiastek ten ma także wpływ na gospodarkę wapnia i fosforu. Zwiększa wchłanialność żelaza i chroni przed rozwojem anemii.

Fluor znajdziemy w produktach takich jak: czarna herbata, orzechy włoskie, soja, woda mineralna, ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, wątroba, mleko, rośliny strączkowe.

Chrom

Chrom bierze udział w metabolizowaniu glukozy, zwiększając wrażliwość komórek na insulinę. Jest on także niezbędny do trawienia białek. Reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, wpływa na zmniejszenie uczucia łaknienia, dlatego też wspomaga utrzymanie smukłej sylwetki i pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Chrom znajdziemy w produktach takich jak: orzechy, szparagi, rośliny strączkowe, wątroba, produkty pełnoziarniste, grzyby, brokuły.

Selen

Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który w połączeniu z witaminą E rozprawia się z wolnymi rodnikami, chroniąc komórki przed ich szkodliwym wpływem oraz zwiększa witalność u osób starszych. Odpowiada również za usuwanie metali ciężkich w postaci rtęci, kadmu i arsenu. Jest to także niezbędny pierwiastek do prawidłowej przemiany hormonów tarczycy. Niedobór selenu często objawia się osłabieniem mięśni.

Selen znajdziemy w produktach takich jak: orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, mięso, produkty pełnoziarniste, mięso, produkty pochodzenia morskiego, kukurydza.

---